Bestimmt ging es dir schon öfter so, dass du Lust auf Training, aber keinen Bock hattest, quer durch die Stadt zum Fitness-Studio zu fahren. Vielleicht möchtest oder darfst du auch aus persönlichen oder aktuellen Gründen nicht ins Fitness-Studio. Dafür gibt es Abhilfe und Alternativen. Ich zeige dir, wie du mit wenig Aufwand ein eigenes Home Gym einrichten kannst.
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Sportgeräte zuhause: Warum zuhause trainieren?
Du solltest immer für ein Home Workout vorbereitet sein. Denn die Vorteile liegen klar auf der Hand und spätestens jetzt in der Corona-Krise sollte auch der Letzte, der noch überlegt hat, verstanden haben, warum Fitnessgeräte für zuhause sinnvoll sind. Hier einige Vorteile auf einen Blick:
- 24/7 Öffnungszeiten: Du bist flexibel, denn dein Home Gym hat rund um die Uhr geöffnet
- Keine Anfahrtswege: Keine kostbare Zeit, die für die An- und Abfahrt zum Studio flöten geht.
- Keinen Stress: Keine Wartezeit wie im Gym, denn deine Trainingsgeräte zuhause sind immer frei.
- Keine Gaffer oder Besserwisser: Du kannst ungestört trainieren, denn niemand lenkt dich ab.
- Schweißgeruch ade: In deinem Heim Fitnessstudio riecht es, wenn dann nur nach dir!
- Trainieren mit Handicap: Du hast ein Handicap, das dich bei Übungen einschränkt oder dich unerwartet vom Laufband holt, aber nicht immer sichtbar ist (z.B. Colitis Ulcerosa, Morbus Crohn, nach OP). Im eigenen Home Gym bist du ungestört und erntest keine komischen, unwissenden Blicke.
Home Gym einrichten: Anforderungen
Vorab sei erwähnt, dass jedes gut ausgestattete Home Gym nicht das klassische Fitnessstudio ersetzen kann. Es sei denn, du hast eine riesige Halle und dickes Portemonnaie. Und da wären wir auch beim Thema, denn nicht jeder Raum eignet sich, um ein Heim-Fitnessstudio darin einzurichten.
Platz & Raumhöhe
Am wichtigsten ist der Platzfaktor. Dabei kommt es darauf an, was du für ein Trainingsziel hast. Denn aus Erfahrung kann ich sagen, dass die Home Gym Basics Fitnessgeräte nur sehr wenig Platz in Anspruch nehmen und sehr schnell verstaut sind. Anders sieht es bei den Home Workout Geräten aus. Dafür musste ich auch meinen zweiten Kleiderschrank hergeben (habe ich bisher nicht bereut). Zu Beginn empfehle ich dir mindestens 2 qm für die Basics Fitnessgeräte zuhause einzuplanen.
Zudem ist noch die Raumhöhe zu berücksichtigen. Denn beim Seil- oder Trampolinspringen ist eine niedrige Raumhöhe nicht so ideal. Bei 2.30 m Raumhöhe und 1.60 m Körpergröße komme ich beim Trampolin springen ganz gut hin.
Ideale Raumtemperatur im Home Fitnessstudio
Entscheidest du dich dafür, dein Home Gym in einer Garage, Halle, im Keller oder im Wintergarten einzurichten, so berücksichtige die Temperaturen zu den entsprechenden Jahreszeiten. Sollten die Räume mit einer Heizung oder einer Klimaanlage ausgestattet sein, dann ist alles easygoing. Ein Fenster wäre außerdem noch von Vorteil, denn ohne regelmäßiges Lüften wird es schnell stickig. In Kellerräumen sollte es nicht zu feucht sein. Die ideale Raumtemperatur im Home Gym sollte bei etwa 18 ° Celsius liegen.
Der Boden & Lärmpegel
Desweiteren gibt es noch zwei wichtige Faktoren, die du beim Home Gym einrichten unbedingt beachten solltest: Wenn du Teppichboden in deiner Wohnung hast, dann hast du schon mal gute Voraussetzungen. Bei Laminat, Parkett oder Fliesen solltest du dir entweder eine kaufen oder den gesamten Boden mit Bodenschutzmatten auslegen. Was gleich noch den Vorteil hat, dass damit der Lärmpegel gedämpft wird, wenn du die Langhantel unsanft ablässt oder sich eine Gewichtsscheibe selbstständig macht.
Das sollten Fitnessgeräte für zuhause leisten
Wer billig kauft, der kauft zweimal. Kennst du bestimmt? Damit du nicht die Katze im Sack kaufst, dich nicht von dem großen Angebot an Fitnessgeräten abschrecken lässt und den Überblick behältst, solltest du dich auf folgende Anforderungen konzentrieren:
- Geringer Platzbedarf: Achte darauf, dass du kleine und platzsparende Fitnessgeräte für zuhause kaufst. Am besten eignen sich Sportgeräte, die sich zusammenklappen lassen und leicht zu verstauen sind. Wenn du dein Home Fitnessstudio direkt im Wohnzimmer einrichtest, dann achte auch ein wenig auf das Design.
- Preis-Leistungs-Verhältnis: Ein wichtiges Kriterium beim Einrichten von einem Home Gym ist das Preis-Leistungs-Verhältnis der Fitnessgeräte für zuhause. Erfahrungsberichte, Empfehlungen von Freunden oder Bewertungen im Netz helfen dir dabei, die richtige Entscheidung zu treffen.
- Vielseitig einsetzbar: Trainingsgeräte für zuhause sollten für möglichst viele Übungen und unterschiedliche Muskelgruppen zum Einsatz kommen.
- Nutze die Basics: Lass dich nicht von jedem neuen Fitness-Hype einwickeln und nutze die Basic Fitnessgeräte für zuhause, die sich bisher gut bewährt haben.
Die Basics für jedes Home Gym
Je nach Trainingserfahrung, Ziel, Platz und Budget kannst du nun dein Home Gym einrichten. Natürlich sollten auch deine ganz persönlichen Vorlieben einbezogen werden. Wenn du Fahrrad fahren überhaupt nicht magst, dann wäre es unsinnig, ein Ergometer oder ein Spinning Bike ins Heim Fitnessstudio zu stellen.
Nachfolgend findest du die Basics für jedes Home Gym, die zudem noch wenig Platz benötigen und weit unter 100 Euro liegen:
#1 Widerstandsbänder
Als Anfänger, nach Verletzungen oder Operationen empfehle ich dir, erstmal mit Widerstandsbändern zu trainieren. Mit einem Theraband kannst du Übungen zur Mobilisierung deiner Gelenke und zur Kräftigung deiner Muskulatur zuhause ausführen. Die deutlich stabileren Widerstandsbänder sind gute Fitnessgeräte für zuhause und ermöglichen ein effektives Ganzkörpertraining. Die Gummibänder finden auch als Klimmzugband ihren Einsatz und sind auch super auf Reisen oder ein sinnvolles Geschenk für Reisende. Wenn du mehr über die verschiedenen Gummibänder wissen möchtest, dann schau dir den Artikel Widerstandsbänder: Theraband, Fitnessband oder Gymnastikband mal an.
#2 Kurzhantel-Set
Eines der wichtigsten Fitnessgeräte für zuhause sind Kurzhanteln. Ein Kurzhantel-Set darf beim Home Gym einrichten auf keinen Fall fehlen. Im Gegensatz zu Maschinen zwingen dich Kurzhanteln nicht in die vorgegebenen Bewegungsabläufe. Dadurch trainierst du natürliche Bewegungsmuster und mit Übungen wie Schulterdrücken, Squats, Kreuzheben oder Rudern trainierst du zudem noch mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Mit einem Kurzhantel-Set kannst du doppelt so viele Übungen wie mit einer Langhantel ausführen. Sie sind sicherer, sollte dir mal eine Hantel herunterfallen oder wenn du alleine trainierst, was sicherlich im eigenen Home Gym der Fall sein wird.
Ich habe dir drei verschiedene Kurzhantel Lösungen zusammengestellt. Für Sparfüchse, eine Studioversion (die auch mehr Platz benötigt) und der Porsche unter den Kurzhanteln. Ich selbst habe in meinem Home Gym auf der Insel Föhr die Sparfuchs-Version und würde bei ausreichend Platz und Budget zur Studioversion greifen, einfach, weil das ständige Austauschen der Gewichtsscheiben auf Dauer nervt und Zeit kostet.
#3 Klimmzugstange / Türreck
Für einen guten Oberkörper Aufbau sind Klimmzüge unerlässlich. Somit ist klar, dass die Klimmzugstange unter die Top 3 der besten Fitnessgeräte für zuhause gehört. Zwangsläufig kommst du um eine Klimmzugstange oder Türreck nicht rum. Am besten ist eine Klimmzugstange, die du mit einer Metallhalterung an der Wand befestigen kannst. Wenn das nicht möglich ist, dann solltest du zu einer Stange greifen, die du im Türrahmen befestigen kannst. Keine Angst, falls du zur Miete wohnst. Du musst dafür keine Löcher in den Türrahmen bohren, solltest aber vorher die Produktbeschreibung checken und deine Türzarge ausmessen. Tipp: Als Klimmzughilfe, sofern du noch keine schaffst, eignen sich die Widerstandsbänder bzw. Pull Up Bänder wie oben bereits erwähnt.
#4 Fitnessmatte
Wie auch in jedem Gym gehört eine Trainingsmatte zu den wichtigsten Trainingsutensilien bei jedem Workout. Für sämtliche Übungen auf dem Boden wie Bauchmuskelübungen, Dehnübungen, Yoga, Pilates und zum Schonen der Gelenke gehört eine Fitnessmatte in jedes Heim-Studio. Es muss keine teure Trainingsmatte sein, aber sie sollte nicht nach drei Workouts auseinander fallen und für dein Training die richtigen Maße und Stärke haben und zudem noch rutschfest sein.
#5 Springseil
Neben dem Krafttraining gehört auch das Ausdauertraining auf jeden Trainingsplan. Da im Home Gym womöglich meist der Platz oder das Budget fehlt, ist die Auswahl der Cardiogeräte eher gering. Wenn Joggen an der frischen Luft auch nicht dein Ding ist, dann ist ein Springseil eine vorerst gute und preisgünstige Wahl. Es eignet sich zum Aufwärmen, für Konditionsübungen sowie für Hiit und Tabata Übungen. Zudem ist ein Springseil auch platzsparend und schnell verstaut.
#6 Ab Roller Wheel
Mit einem Ab Roller Wheel kannst du deine Rumpf- und Bauchmuskulatur trainieren. Ein stabiler Rumpf macht dich stark für alle anderen Übungen. Sportgeräte für zuhause sind effektiv, aber nur, wenn man sie richtig anwendet. Ein Ab Rollout mit einem Ab Wheel ist keine Übung für Anfänger. Du solltest es erst anwenden, wenn du Planks richtig beherrschst und mit maximaler Körperspannung halten kannst.
#7 Faszien-Rolle & Faszien-Ball
Kleines Tool, große Wirkung! Faszien Rollen und Bälle bestehen in der Regel aus Schaumstoff und sind in verschiedenen Härtegraden erhältlich. Sie helfen, fasziale Verklebungen zu lösen und Verspannungen zu lockern. Außerdem fördern sie die Durchblutung undMuskelregeneration. Eine Faszienrolle (auch Blackroll genannt) wirkt wie eineMassage und mit intensivem Druck punktgenau. Ja, das kann zu Beginn sehr schmerzhaft sein, aber dafür wirst du mit einer erhöhtenBeweglichkeit, schnelleren Regeneration, mehr Leistung und Power belohnt. Um verspannte Triggerpunkte zu lösen, eignet sich ein Faszienball oder als Alternative eine Massagepistole.
